4 loại chất béo lành mạnh tốt cho sức khoẻ
Cơ thể chúng ta cần chất béo để hoạt động. Tuy nhiên, không phải tất cả các chất béo trong thực phẩm đều giống nhau và có một số chất béo lợi và một số không có lợi cho sức khỏe.
Cơ thể chúng ta cần chất béo để hoạt động. Chất béo là nguồn sinh năng lượng quan trọng, là thành phần của nhiều hợp chất có hoạt tính sinh học cao, yếu tố cần thiết để cấu tạo màng tế bào, các tổ chức liên kết, tổ chức thần kinh.
Tuy nhiên, không phải tất cả các chất béo trong thực phẩm đều giống nhau và có một số chất béo lợi và một số không có lợi cho sức khỏe.
- Chất béo không bão hòa bao gồm chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa, là những loại chất béo lành mạnh tốt cho cơ thể và mang lại nhiều lợi ích cho hệ tim mạch.
+ Chất béo không bão hòa đơn: Loại chất béo có lợi này có mặt trong nhiều loại thực phẩm như: Các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, hồ đào, đậu phộng; Các loại dầu thực vật như dầu ô liu, dầu lạc; Bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân; Quả bơ
+ Chất béo không bão hòa đa: Cá hồi, cá trích, cá mòi; Các loại quả và hạt như hạt lanh, quả óc chó, dầu hạt cải...
- Chất béo bão hòa: Hầu hết chất béo bão hòa là chất béo động vật được tìm thấy trong các loại thịt và các sản phẩm từ sữa. Nguồn chất béo bão hòa bao gồm: Mỡ bò, mỡ lợn, da gà; Sản phẩm từ sữa như bơ, phô mai, kem; Các loại dầu dừa, dầu cọ...
- Chất béo chuyển hóa: Chất béo chuyển hóa rất giàu trong các loại thực phẩm như: Thực phẩm chiên như khoai tây chiên, bánh rán, thức ăn nhanh; Các loại bơ thực vật; Các loại đồ nướng, bánh ngọt; Đồ ăn nhẹ được chế biến sẵn…
Hai loại chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa là chất béo không tốt, nếu ăn quá nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể làm tăng nồng độ cholesterol trong máu đặc biệt là cholesterol xấu, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên không nên sử dụng chất béo chuyển hóa và hạn chế sử dụng chất béo bão hòa.
Theo Hướng dẫn của Bộ Y tế và các chuyên gia dinh dưỡng, người mắc COVID-19 cần duy trì chế độ ăn uống đủ các nhóm chất dinh dưỡng và đa dạng các loại thực phẩm. Trong nhóm chất béo nên dùng các loại chất béo lành mạnh như: dầu thực vật, dầu ô liu, dầu cá… Hạn chế dùng mỡ động vật, phủ tạng động vật, thực phẩm chế biến sẵn…
Thực phẩm giàu chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa không chỉ làm giảm khả năng miễn dịch mà còn cản trở khả năng chống lại nhiễm trùng của cơ thể, không tốt cho người bệnh.
Một số loại chất béo lành mạnh tốt cho người mắc COVID-19
Dầu ô liu
Dầu ô liu rất giàu chất chống oxy hóa. Những chất chống oxy hóa này có hoạt tính sinh học mạnh, có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Chúng cũng chống lại chứng viêm và giúp bảo vệ cholesterol trong máu khỏi quá trình oxy hóa. Hai lợi ích này có thể hỗ trợ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Các chất chống oxy hóa trong dầu ô liu cũng có thể hỗ trợ làm giảm tổn thương oxy hóa do các gốc tự do, được cho là nguyên nhân hàng đầu gây ung thư.
Theo nghiên cứu, axit béo chủ yếu trong dầu ô liu là chất béo không bão hòa đơn được gọi là axit oleic, chiếm 73% tổng hàm lượng dầu.
Các tác dụng chống viêm chính là trung gian của các chất chống oxy hóa. Chìa khóa trong số đó là oleocanthal, đã được chứng minh là hoạt động tương tự như ibuprofen, một loại thuốc chống viêm.
Nghiên cứu cũng cho thấy, axit oleic có thể làm giảm mức độ của các dấu hiệu viêm quan trọng như protein phản ứng C (CRP).
Đặc tính chống viêm mạnh của dầu ô liu cũng khiến nó trở thành loại chất béo nên lựa chọn hàng đầu trong chế độ ăn uống của người mắc COVID-19 vì theo các chuyên gia dinh dưỡng, bệnh nhân COVID-19 cần ưu tiên ăn các thực phẩm chống viêm.
Ngoài các axit béo có lợi, dầu ô liu còn chứa nhiều chất dinh dưỡng có thể ức chế vi khuẩn có hại trong hệ tiêu hóa. Chất béo không bão hòa đơn cũng có khả năng chịu nhiệt cao, vì vậy dầu ô liu nguyên chất là loại dầu rất lành mạnh, thích hợp dùng để nấu ăn.
Quả bơ
Quả bơ có chứa chất béo không bão hòa đơn - axit oleic, là loại axit béo tương tự như trong dầu ô liu có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau.
Quả bơ cũng là một nguồn kali tuyệt vời và một nguồn chất xơ tốt, đã được chứng minh hỗ trợ làm giảm cholesterol LDL (xấu) và triglyceride, đồng thời tăng cholesterol HDL (tốt).
Các loại hạt
Các loại hạt như: hạnh nhân, óc chó, mắc ca… rất tốt cho sức khỏe. Chúng có nhiều chất béo lành mạnh, chất xơ và là một nguồn protein thực vật tốt cho người mắc COVID-19.
Các nghiên cứu cho thấy, những người ăn các loại hạt có xu hướng khỏe mạnh hơn và có ít nguy cơ mắc bệnh hơn. Hàm lượng chất béo lành mạnh trong các loại hạt có thể giúp cải thiện kiểm soát đường huyết.
Các loại hạt cũng chứa nhiều vitamin E và magiê. Đặc biệt là magiê, một khoáng chất giúp điều chỉnh khả năng insulin hấp thụ glucose từ máu để hỗ trợgiảm lượng đường trong máu. Vì vậy, đây cũng là loại chất béo rất có lợi đối với người bệnh đái tháo đường bị mắc COVID-19.
Axit béo omega-3
Axit béo omega-3 là một chất béo lành mạnh đặc biệt có lợi cho sức khỏe. Nó được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tim mạch bằng cách hạn chế tình trạng viêm trong mạch máu, làm giảm nhịp tim bất thường và giảm mức độ chất béo trung tính trong máu.
Các nghiên cứu cho thấy, omega-3 có thể hạn chế đau khớp và cứng khớp ở những người bị viêm khớp dạng thấp. Chế độ ăn giàu omega-3 cũng có thể làm tăng hiệu quả của thuốc chống viêm.
Nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt nhất là cá béo như: cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích, cá mòi, cá cơm... Omega-3 cũng được tìm thấy trong các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như: dầu hạt cải, dầu đậu nành; hạt lanh, hạt chia, quả óc chó; bột ngũ cốc; bông cải xanh, rau bina, đậu Hà Lan…
PV(T/h)
