Thứ sáu, 17/09/2021 17:11 (GMT+7)

Ăn trứng như thế nào để không bị “quá liều”?

MTĐT -  Thứ tư, 15/09/2021 10:25 (GMT+7)

Trứng chứa nhiều dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe nhưng nhiều người kiêng không ăn trứng vì sợ cholesterol.

Bài viết dưới đây của TS.BS Trương Hồng Sơn – Viện trưởng Viện Y học Ứng dụng Việt Nam cung cấp những thông tin rất chi tiết về việc ăn trứng đối với cụ thể từng nhóm đối tượng.

Một quả trứng gà trung bình chứa 187mg cholesterol

Một quả trứng gà trung bình chứa 187mg cholesterol. Theo một báo cáo năm 2019 của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, người Mỹ ăn rất nhiều trứng (mỗi người ăn khoảng 279 quả trứng trong một năm).

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị, nên ăn càng ít cholesterol càng tốt. Mỗi người không nên ăn quá 300 mg cholesterol mỗi ngày. Với những người mắc bệnh tim mạch, nên ăn ít hơn người bình thường.

Trứng có chứa lượng cholesterol đáng kể nhưng lại có tương quan thuận lợi giữa Lecithin và cholesterol do vậy Lecithin sẽ có vai trò điều hòa cholesterol, ngăn ngừa quá trình xơ vữa động mạch và đào thải cholesterol ra khỏi cơ thể.

Ăn trứng như thế nào để không bị “quá liều”? - Ảnh 3.
Dinh dưỡng của một quả trứng phụ thuộc vào kích thước của quả trứng đó.

Trung bình trong 1 quả trứng lớn thành phần dinh dưỡng sẽ trong khoảng:

  • Lượng calo: 72
  • Tổng chất béo:  4,8 gam (1,6 gam bão hòa, 1 gam không bão hòa đa, 1,8 gam không bão hòa đơn)
  • Tổng Carbohydrate:  0.4 gam (0 gam chất xơ, .2 gam đường)
  • Chất đạm:  6,3 gam
  • Natri: 71 mg, Kali: 69 mg
  • Cholesterol: 186 mg
  • Vitamin A:160mcg5,4% giá trị hàng ngày (DV)
  • Canxi: 24.1mg, 2,2% DV
  • Sắt: 4,9% DV

Lòng trắng trứng không chứa chất béo và lượng calo thấp hơn, chỉ khoảng 17 calo nhưng lại chiếm hơn nửa trong tổng lượng protein của cả quả trứng. Lòng trắng cũng giàu khoáng chất dinh dưỡng như niacin, kali, riboflavin và magie, tốt cho sức khỏe tổng thể.

Lòng đỏ trứng ít protein hơn, nhưng lại có phần lớn các vitamin A, B6, B12 và D, canxi, folate và omega-3, cung cấp cholesterol, axit béo thiết yếu. Vì vậy, lòng đỏ được cho là đậm đặc dinh dưỡng hơn, cung cấp khoảng 55 calo.

Khuyến nghị về tiêu thụ trứng và cholesterol với người khỏe mạnh

Nguồn

Khuyến cáo

Đại học công nghệ Đan Mạch (khoa thực phẩm)

Có thể ăn tới 7 quả trứng một tuần, không hạn chế việc tiêu thụ cholesterol

Hướng dẫn về chế độ ăn Hoa Kỳ năm 2015

 Càng ăn ít cholesterol càng tốt

Chương trình dinh dưỡng và sức khỏe quốc gia của Pháp

1-2 phần trứng mỗi ngày, không có khuyến cáo cụ thể về cholesterol

Mayo clinic

 Tiêu thụ không nhiều hơn 300mg cholesterol một ngày

Tháp chế độ ăn Địa Trung Hải của Tây Ban Nha

Tiêu thụ 2-4 lần một tuần, một khẩu phần nên từ 50-100g. Không có khuyến cáo cụ thể về việc cholesterol

Khuyến cáo dinh dưỡng Bắc Âu

Không hạn chế  tiêu thụ trứng và chế độ ăn

Hướng dẫn chế độ ăn của Ý

Không có khuyến cáo về tiêu thụ trứng và cholesterol

                                                                                        (Khuyến nghị tham khảo)
tm-img-alt
Trẻ em có thể ăn 1 – 2 quả trứng mỗi ngày

Người muốn giảm cân ăn trứng như thế nào?

Với người muốn giảm cân, có thể ăn bữa sáng hàng ngày với trứng, lượng calo vẫn quan trọng khi bạn đang cố gắng giảm cân. 

Ăn trứng vào bữa sáng giúp giảm khoảng 270 – 470 calo nạp vào trong bữa trưa và bữa tối. Trứng có chỉ số no cao hơn 50% so với bánh mì trắng hoặc ngũ cốc ăn sáng. 

Những thông tin đầy đủ về cách ăn trứng cho các nhóm người khác nhau - Ảnh 6.
TS. BS Trương Hồng Sơn.

Nếu bạn thường ăn bữa sáng 400 calo bạn có thể chuyển sang bữa ăn 3 quả trứng và giảm lượng calo buổi sáng xuống còn  240 calo, tức là lượng trong ba quả trứng luộc chín. 

Tuy nhiên, với những người giảm cân lưu ý, nếu chỉ ăn một quả trứng, có thể sẽ khiến bạn chưa đủ no.

Bữa sáng là bữa quan trọng của một ngày, bạn nên ăn đầy đủ thực phẩm có các thành phần dinh dưỡng: đạm, đường, chất béo, chất xơ, tinh bột. 

Bạn nên ăn kèm thêm với 1-2 lát bánh mỳ, rau xanh và hoa quả.

Lưu ý, không phải lượng dinh dưỡng của tất cả các quả trứng đều như nhau. Dinh dưỡng của một quả trứng phụ thuộc vào kích thước của quả trứng đó.

  • Trứng nhỏ (38 g): 54 calo
  • Trứng vừa (44 g): 63 calo
  • Trứng lớn (50 g): 72 calo
  • Trứng rất lớn (56 g): 80 calo
  • Trứng đại (63 g): 90 calo

Đây là hàm lượng calo của 1 quả trứng chưa qua chế biến. Khi bạn đem quả trứng đi chế biến, thêm dầu, bơ, hoặc ăn với thịt xông khói, xúc xích, phô mai thì hàm lượng calo của quả trứng sẽ tăng lên đáng kể.

Ăn trứng như thế nào để không bị “quá liều”? - Ảnh 7.
Những người khỏe mạnh có thể ăn 1 quả trứng mỗi ngày.

Người trưởng thành, người ăn chay nên ăn trứng như thế nào?

Những người khỏe mạnh có thể ăn tối đa 1 quả trứng mỗi ngày.

Những người ăn chay do không ăn thực phẩm chứa cholesterol làm từ thịt có thể ăn nhiều trứng hơn miễn là chế độ ăn vừa phải.

Trẻ em nên ăn trứng như thế nào?

Trứng rất tốt cho trẻ em. Trẻ em có thể ăn 1 – 2 quả trứng mỗi ngày. Trứng cũng là một nguồn cung cấp choline dồi dào. Choline là một chất dinh dưỡng thiết yếu hỗ trợ sự phát triển nhận thức. Một quả trứng luộc chín lớn có khoảng 147 mg choline. Lượng khuyến nghị choline cho trẻ em là: 

  • 150 mg mỗi ngày từ 7 tháng đến 1 năm
  • 200 mg mỗi ngày từ 1 đến 3 tuổi
  • 250 mg mỗi ngày từ 4 đến 8 tuổi
  • 375 mg mỗi ngày từ 9 đến 13 tuổi
  • 550 mg mỗi ngày từ 14 đến 18 tuổi  
Ăn trứng như thế nào để không bị “quá liều”? - Ảnh 8.
Đối với người lớn tuổi mắc bệnh tim mạch, không ăn quá 2 quả trứng mỗi ngày

Đối với người lớn tuổi mắc bệnh tim mạch, không ăn quá 2 quả trứng mỗi ngày

Với người bị cao huyết áp hoặc cholesterol máu cao vẫn có thể ăn trứng tuy nhiên không ăn quá 1 quả 1 lần và 1 tuần không nên ăn quá 2 lần. 

Người bị gout không nên ăn quá 3 quả trứng/tuần. Riêng với trứng ngỗng, người bị gout không chỉ nên ăn 1 quả/ tuần. Tuyệt đối không tiêu thụ các loại trứng lộn.

Khuyến nghị về tiêu thụ trứng và cholesterol với bệnh nhân mắc bệnh tim mạch

Nguồn

Khuyến cáo

Hiệp hội tim mạch Mỹ

Không có giới hạn trên cho tiêu thụ trứng và cholesterol

Hiệp hội tim mạch Úc

Có thể ăn tới 6 ngày một tuần

Hiệp hội tim mạch Anh

Trứng là một thực phẩm trong chế độ ăn lành mạnh

Hiệp hội tim mạch Đan Mạch

Trứng là một nguồn protein và vitamin tốt; là một thực phẩm thân thiện tim mạch

Hiệp hội tim mạch châu Âu

Khuyến nghị chung giảm lượng cholesterol, nhưng chưa có đồng thuận về hàm lượng cholesterol tối đa

Hiệp hội tim mạch Đức

Không tiêu thụ quá 250-300mg cholesterol mỗi ngày

Mayo clinic 2016

Hạn chế tối thiểu 200mg một ngày

Hiệp hội tim mạch New Zealand

Có thể ăn tới 6 quả trứng một tuần

TS. BS Trương Hồng Sơn

Viện trưởng Viện Y học ứng dụng Việt Nam

Bạn đang đọc bài viết Ăn trứng như thế nào để không bị “quá liều”?. Thông tin phản ánh, liên hệ đường dây nóng : 0912 345 014 Hoặc email: banbientapmoitruongdothi@gmail.com

Theo SKĐS

Cùng chuyên mục

Tin mới

Về bên Vua Thục An Dương
Về bên Vua Thục, An Dương /Thành cao, lũy vững kiên cường, thảnh thơi//Cổ Loa đất cổ ngàn đời //Một phương gìn giữ mạch ngời Nước Nam ...
Ra mắt Hội đồng Hợp tác Doanh nghiệp ứng phó COVID-19
Ngày 17/09/2021, Chủ tịch Phòng Thương mại và Công nghiệp Việt Nam (VCCI) đã ký ban hành quyết định thành lập Hội đồng Hợp tác Doanh nghiệp ứng phó COVID-19 để tăng cường công tác hỗ trợ doanh nghiệp ứng phó kịp thời, hiệu quả hơn đối với dịch Covid-19.