Vì sao ăn mặn lại khiến cơ thể bạn thiếu canxi?
Tiêu thụ muối quá mức có thể gây mất canxi trong xương, làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương.
Chế độ ăn thừa muối trong thời gian dài không chỉ làm tăng huyết áp, ảnh hưởng tim thận, mà còn tác động xấu đến hệ xương khớp. Theo Tổ chức Y tế thế giới (WHO), Việt Nam là một trong các quốc gia ăn mặn nhất thế giới, với lượng tiêu thụ muối trung bình 9,4 g/ngày, gần gấp đôi so với lượng muối được khuyến nghị là dưới 5g/ngày.
Theo nghiên cứu của Viện Linus Pauling thuộc Đại học Bang Oregon (Mỹ), khi hàm lượng muối tăng lên, cơ thể sẽ tăng bài tiết canxi qua nước tiểu, dẫn đến thiếu hụt canxi trong xương. Nhiều nghiên cứu khác cũng chứng minh, ăn mặn trong thời gian dài có thể gây ức chế hấp thu và sử dụng canxi của cơ thể, gây mất canxi từ xương, làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương. Trên thực tế, phụ nữ trưởng thành có thể mất 1% mật độ xương mỗi năm dù chỉ ăn thêm một gam muối mỗi ngày.
Ngoài ra, chế độ ăn nhiều muối cũng là yếu tố nguy cơ dẫn đến các bệnh viêm khớp do tự miễn. Nghiên cứu thực hiện trên 18.555 người, đăng Thư viện Y khoa Quốc gia Mỹ (NCBI) cho thấy, chế độ ăn có lượng natri cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh viêm khớp dạng thấp lên 1,5 lần.
Cách giảm muối trong khẩu phần ăn
Để bảo vệ xương khớp nói riêng và sức khỏe toàn thân nói chung, những người có thói quen ăn mặn nên điều chỉnh, giảm lượng muối trong khẩu phần ăn hằng ngày. Việc giảm mặn có thể thực hiện theo từng bước, ban đầu có thể giảm lượng muối ăn xuống 7g/ngày, sau đó giảm xuống dưới 5g/ngày, bằng cách:
Sử dụng nhiều món ăn hấp, luộc thay cho các món kho, xào, nướng
Giảm muối và các loại gia vị nhiều muối khi nêm, tẩm ướp thực phẩm. Khi chế biến món ăn, có thể thay thế một phần lượng muối mắm bằng tiêu, các loại thảo mộc, gia vị giảm mặn.
Không nên chấm trái cây với muối hay chấm ngập đồ ăn.
Nấu ăn ở nhà để chủ động kiểm soát lượng muối trong thức ăn.
Hạn chế sử dụng các loại thực phẩm chế biến sẵn có nhiều muối như: dưa cà muối, xúc xích, giăm bông, thịt xông khói, đồ đóng hộp...
Song song đó, để hệ xương khớp chắc khỏe, mỗi người nên chủ động chăm sóc sức khỏe xương khớp từ sớm bằng các giải pháp khoa học: xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, tăng cường rau xanh và trái cây tươi, hạn chế tối đa thức ăn nhanh; rèn luyện thói quen tập thể dục 30 phút mỗi ngày với các bài tập đơn giản, nhẹ nhàng như đi bộ, bơi lội, đạp xe,...; giữ cân nặng ở mức hợp lý; ngủ đủ 7-9 tiếng/ngày...
Theo TS.BS Tăng Hà Nam Anh, Giám đốc Trung tâm Chấn thương chỉnh hình, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM, nếu phát hiện xương khớp đau nhức bất thường, người bệnh nên chú ý theo dõi và chủ động thăm khám kịp thời. Bên cạnh vận động điều độ, chế độ ăn đủ chất và không thừa muối, những đối tượng có nguy cơ cao mắc bệnh xương khớp có thể bổ sung những dưỡng chất chuyên biệt như Eggshell Membrane, Collagen Type 2 không biến tính, Collagen Peptide, Turmeric Root, Chondroitin Sulfate... để tăng sức bền và độ dẻo dai cho xương khớp, hỗ trợ giảm viêm, làm chậm quá trình thoái hóa khớp.
Làm gì để cơ thể hấp thu canxi tốt hơn?
Theo BS Trần Thị Bích Nga, chuyên khoa Dinh dưỡng, để cung cấp đủ canxi cho cơ thể, cách tốt nhất là thực hiện chế độ ăn đa dạng các loại thực phẩm, sử dụng thực phẩm giàu canxi trong bữa ăn hằng ngày.
Nguồn thực phẩm cung cấp canxi rất phong phú, bao gồm thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật như: sữa và các sản phẩm từ sữa; tôm, cua, cá, trứng, ốc; vừng, đậu nành, mộc nhĩ, rau muống, rau ngót, rau dền, rau cải thìa, cải bó xôi…
Để cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn cần lưu ý bổ sung thực phẩm giàu vitamin D vì vitamin D giúp điều hòa hàm lượng canxi trong máu và xương, giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn.
Nên ăn đủ protein, hạn chế uống cà phê, rượu và muối vì những chất này thường kìm hãm khả năng hấp thu canxi của cơ thể.
