Những thực phẩm nên và không nên ăn khi bị căng thẳng

Theo dõi MTĐT trên

Căng thẳng bắt nguồn từ não, huy động hệ thống thần kinh và hệ thống nội tiết. 

Căng thẳng cấp tính là một phản ứng bình thường của cơ thể chúng ta biểu hiện khi chúng ta phải đối mặt với hiểm nguy. Đó là một tín hiệu cảnh báo cho cơ thể để chuẩn bị phản ứng. Hậu quả của căng thẳng là tiết ra cortisol, hormon căng thẳng. 

Cortisol này có lợi khi nó được tiết ra một cách đúng lúc vì nó khiến chúng ta năng động và tối ưu hóa khả năng trí tuệ. Nếu giải pháp đáp ứng với căng thẳng được thỏa mãn, stress giảm và cơ thể trở lại trạng thái ban đầu.

Vấn đề nảy sinh khi căng thẳng không được giải tỏa. Nếu căng thẳng tiếp tục, nó có thể trở thành mạn tính. Căng thẳng và lo lắng mạn tính khiến cho tuyến thượng thận tiết ra quá nhiều cortisol, làm rối loạn sự cân bằng của chất dẫn truyền thần kinh và làm giảm mức dopamine (dẫn đến cảm giác luôn mệt mỏi) và serotonin (tinh thần giảm sút hung phấn và trầm cảm).

Một chế độ ăn nghèo nàn (nghèo chất dinh dưỡng, quá mặn, quá nhiều thịt, chất béo bão hòa, đường tinh luyện) sẽ góp phần làm tăng tác động của căng thẳng. Những sai lầm về chế độ ăn uống này sẽ làm gia tăng những yếu tố căng thẳng đã có. 

Trong trường hợp căng thẳng trở thành mạn tính, nên tránh thức ăn gây tiết cortisol: Đó là thức ăn và đồ uống có đường, thức ăn tinh chế (bột mì trắng, mì ống trắng, bánh mì trắng), thức ăn chiên, rượu, quá nhiều cà phê và thức ăn quá mặn.

1. Căng thẳng tác động đến tiêu hóa

Bộ não và đường tiêu hóa có tác động qua lại lẫn nhau, cái này ảnh hưởng đến cái kia và ngược lại. "Hai cơ quan này liên thông với nhau trước hết thông qua hệ thống thần kinh thực vật được đại diện bởi hệ thần kinh giao cảm và đối giao cảm (đặc biệt là dây thần kinh phế vị). Chúng ta đang nói về trục ruột-não, hoạt động theo cả hai hướng", giáo sư Bruno Bonaz, bác sĩ tiêu hóa và cựu giám đốc của nhóm căng thẳng và tương tác thần kinh-tiêu hóa tại Viện Khoa học Thần kinh Grenoble (Pháp) giải thích. 

Ruột gửi thông tin đến não về trạng thái của nó (tiêu hóa, vận động, bài tiết, nhạy cảm...) và ngược lại, não có thể điều chỉnh hoạt động của ruột. Ruột cũng sản xuất 95% serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh đôi khi còn được gọi là "hormone thanh thản", điều chỉnh các chức năng như tâm trạng hoặc hành vi. Nếu trục ruột-não bộ bị rối loạn bởi cảm xúc, các rối loạn sẽ xuất hiện.

2. Các loại thực phẩm nên tránh khi đang bị căng thẳng

2.1. Đồ ăn ngọt

Bạn vẫn nghĩ ăn đồ ngọt vào để thư giãn, không phải vậy. Tiêu thụ đường làm tăng mức cortisol: Lượng đường trong máu tăng lên và cơ thể sản xuất nhiều cortisol hơn để cân bằng mức này. Trong khi đó, khi bị căng thẳng, cơ thể sẽ sản sinh ra nhiều cortisol hơn. Để giảm căng thẳng, tốt hơn là bạn nên tiêu thụ ít thức ăn có đường hơn.

2.2. Cà phê

Caffeine làm tăng sản xuất hormon căng thẳng cortisol. Chất này kích thích vỏ thượng thận, sau đó sẽ tiết ra nhiều cortisol hơn. Tốt hơn là tránh tiêu thụ quá nhiều cà phê trong trường hợp căng thẳng mạn tính.

2.3. Nước ngọt dành cho người ăn kiêng

Một nghiên cứu cho thấy nước ngọt có chứa chất tạo ngọt làm tăng mức cortisol nhiều hơn so với đồ uống có đường.

2.4. Khoai tây chiên

Bạn có cảm thấy như gói khoai tây chiên giòn nhỏ đang tiếp thêm năng lượng cho bạn không? Trên thực tế, hiệu ứng này chỉ là tạm thời và sẽ biến mất nhanh chóng, gây ra một loại hiệu ứng phục hồi căng thẳng.

2.5. Đồ uống có cồn

Uống rượu, bia thường xuyên và quá nhiều làm tăng lo lắng và buồn bã bởi việc giảm serotonin và tăng tiết cortisol, làm tăng căng thẳng.

2.6. Đồ chiên rán

Theo các nhà nghiên cứu Anh, một chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn (đồ chiên, bánh mì trắng, món tráng miệng ngọt, thịt chế biến sẵn...) sẽ làm tăng 58% nguy cơ bị căng thẳng và trầm cảm. Chất béo là chất dinh dưỡng gây căng thẳng.

2.7. Thức ăn quá mặn

Việc tiêu thụ thức ăn quá mặn không được khuyến khích trong trường hợp căng thẳng. Lượng muối dư thừa thúc đẩy sự mất canxi và giữ nước trong các mô, điều này làm tăng tác dụng phụ của cortisol. Tránh ướp muối thực phẩm trước khi nếm và cẩn thận với đồ ăn sẵn, khoai tây chiên, khoai tây chiên giòn, sốt mayonnaise, mù tạt, những thức ăn có hàm lượng muối rất cao.

2.8. Thực phẩm giàu chất béo bão hòa

Tránh thực phẩm giàu chất béo bão hòa (trứng, pho mai, bơ...) là những chất dinh dưỡng gây căng thẳng và thử thách các cơ chế điều hòa của cơ thể. Những chất béo bão hòa này làm tăng căng thẳng.

2.9. Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao

Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao bao gồm các sản phẩm chứa nhiều đường và tinh bột tinh chế như ngũ cốc và bột trắng (bánh mì trắng, bánh ngọt, ngũ cốc ăn sáng), gạo trắng, đường trắng, khoai tây... Chúng làm tăng nhanh lượng đường trong máu và do đó sự tiết cortisol và căng thẳng.

3. Bị căng thẳng nên ăn gì giúp cải thiện tình trạng bệnh?

Các chuyên gia cho biết rằng, chế độ dinh dưỡng của mỗi người sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và thể chất của họ. Đặc biệt là những người đang bị căng thẳng càng phải chú ý hơn về thực đơn ăn uống hàng ngày để có thể kiểm soát và giúp cải thiện tình trạng bệnh tốt hơn. 

Do đó, khi bị căng thẳng bạn nên chú ý bổ sung những thực phẩm sau đây để tâm trạng được cân bằng và ổn định tốt hơn. 

3.1. Khoai lang

Khoai lang là thực phẩm giúp cải thiện tâm trạng và giảm stress hiệu quả. Trong loại thực phẩm này có chứa rất nhiều loại vitamin có ích như vitamin A, B, B6, E, và những loại axit thiết yếu rất tốt cho sức khỏe. 

Ngoài ra, các chuyên gia cho biết rằng, trong loại thực phẩm quen thuộc này có chứa rất nhiều chất xơ, beta -carotene hỗ trợ cân bằng cảm xúc, ổn định trạng thái tâm lý một cách hiệu quả. Bên cạnh đó, khi bổ sung khoai lang vào thực đơn ăn uống hàng ngày của mình sẽ giúp gia tăng lượng bạch cầu và hồng cầu, tăng cường hệ miễn dịch, kích thích nhanh quá trình chuyển hóa protein đi nuôi cơ thể. 

Hơn thế, khoai lang còn được biết đến với công dụng gia tăng hàm lượng serotonin. Đây là một trong các chất có tác dụng tạo nên cảm giác thoải mái, dễ chịu, tích cực và cải thiện giấc ngủ. Nhờ vào những lợi ích mà khoai lang mang đến, mà các chuyên gia thường khuyên những bệnh nhân đang bị stress hoặc áp lực, căng thẳng quá nhiều nên bổ sung thực phẩm này để cải thiện tình trạng bệnh tốt hơn. 

3.2. Kim chi

Những loại thực phẩm lên men như kim chi sẽ có rất nhiều các vi khuẩn có lợi và các loại vitamin, khoáng chất, chất chống oxy có tác dụng rất tốt đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của con người. Trong một số nghiên cứu nhận thấy, những loại thực phẩm lên men có công dụng kiểm soát và làm giảm đi các triệu chứng như căng thẳng, lo lắng, stress, bồn chồn một cách hiệu quả. 

Ngoài ra, các chuyên gia còn cho biết thêm, những người bị stress khi bổ sung kim cho hoặc một số thực phẩm lên men sẽ giúp cải thiện sức khỏe thần kinh của não bộ nhanh chóng. Trong kim chi có chứa men vi sinh và những lợi khuẩn khác rất tốt cho đường ruột và hệ thần kinh. Nhờ đó mà tâm trạng của bạn sẽ được cải thiện theo hướng tích cực hơn, các chức năng não bộ cũng được cân bằng và ổn định.

3.3. Trứng

Bị stress nên ăn gì để cải thiện tình trạng bệnh? Trứng là một trong những loại thực phẩm mà người bị stress nên bổ sung. Trong trứng có chứa nhiều chất dinh dưỡng hỗ trợ rất tốt cho tinh thần và thể chất của mỗi người. Các chuyên gia cho biết, thực phẩm này có nhiều vitamin, khoáng chất, các axit amin cùng những hoạt chất chống oxy hóa thiết yếu rất tốt cho sự duy trì và phát triển của bộ não.

Hơn thế, trứng còn chứa hàm lượng lớn choline – chất dinh dưỡng có vai trò quan trọng đối với sức khỏe của não bộ, giúp ngăn chặn các suy nghĩ, cảm xúc tiêu tiêu cực, giảm stress, căng thẳng hiệu quả. Tuy nhiên, những người bị stress cũng nên xây dựng thực đơn ăn uống và bổ sung trứng một cách hợp lý để cơ thể được hấp thu đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. 

3.4. Rau chân vịt

Các chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyên bạn phải bổ sung nhiều rau xanh vào thực đơn ăn uống hàng ngày. Cũng bởi trong những loại rau này có chứa rất nhiều chất xơ cùng các dưỡng chất thiết yếu giúp tăng cường sức khỏe, gia tăng các chức năng hoạt động của các cơ quan trong cơ thể. 

Những người bị stress nên ăn rau chân việt để giúp cải thiện các triệu chứng căng thẳng, lo âu, bồn chồn. Những người thường xuyên bị stress sẽ có nồng độ magie suy giảm đáng kể gây nên tình trạng mệt mỏi, đau nhức. Theo các bác sĩ chuyên khoa thì rau chân vịt có tác dụng tích trữ magie hiệu quả. 

Ngoài ra, nếu bạn không sử dụng rau chân vịt thì có thể thay thế bằng các loại rau lá xanh khác như mồng tơi, rau muống, rau mầm, bông cải xanh, cải thìa,….Trong mỗi bữa ăn hàng ngày nên bổ sung ít nhất 1 loại rau để hỗ trợ cải thiện sức khỏe tốt hơn. 

3.5. Tỏi

Trong danh sách các thực phẩm mà người bị stress nên ăn không thể thiếu tỏi. Trong thành phần của tỏi có chứa lưu huỳnh giúp nồng độ glutathione được gia tăng. Đây cũng chính là chất chống oxy hóa có công dụng ngăn ngừa và làm giảm các triệu chứng lo âu, căng thẳng, stress. 

Bên cạnh đó, Tạp chí Dinh dưỡng của Mỹ cũng đã từng đăng tải một nghiên cứu về tỏi. Kết quả cho thấy tỏi có công dụng phòng tránh hiện tượng tắc nghẽn động mạch, giúp sức khỏe tim mạch được bảo vệ và cải thiện tốt hơn. Tỏi được xem là một loại gia vị, nguyên liệu quen thuộc của mọi nhà. Bạn có thể dùng tỏi để chế biến các món ăn, ăn sống, ngâm rượu hoặc làm trà tỏi để cải thiện tình trạng stress. 

3.6. Mùi tây

Mùi tây là một loại rau khá quen thuộc và được sử dụng để chế biến ra rất nhiều món ăn thơm ngon bổ dưỡng. Ngoài ra, nguyên liệu này còn có mặt nhiều trong các bài thuốc hỗ trợ cho sức khỏe, điều trị bệnh. Các chuyên gia cũng cho biết, loại rau này có chứa hàm lượng cao các chất chống oxy hóa hỗ trợ giảm căng thẳng, lo âu, mệt mỏi và cải thiện tình trạng stress hiệu quả. 

Ngoài ra, các chất chống oxy có trong mùi tây còn giúp ngăn ngừa và hạn chế viêm nhiễm, các tác nhân gây hại. Một số chất chống oxy có trong loại rau này như dầu dễ bay hơi, carotenoids, flavonoid, ….

3.7. Gạo lứt

Nếu muốn cải thiện được tình trạng stress bạn hãy bổ sung gạo lứt vào thực đơn ăn uống hàng ngày của mình. Gạo lứt là một loại gạo khá đặc biệt và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong thành phần của loại gạo này có chứa hàm lượng vitamin cao giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ và phát triển tim mạch, não bộ tốt hơn. 

Ngoài ra, trong các nguyên cứu khoa học đã chứng minh được khi ăn gạo lứt sẽ giúp giảm bớt căng thẳng, ngăn ngừa các rối loạn tâm lý như trầm cảm, rối loạn lo âu, rối loạn cảm xúc,…Nếu bạn thường xuyên phải đối mặt với nhiều áp lực, căng thẳng, cơ thể cảm thấy mệt mỏi, tinh thần luôn ủ rũ thì nên xây dựng một thực đơn ăn uống với gạo lứt. 

3.8. Atiso

Nếu bạn đang bị stress và chưa biết chọn lựa thực phẩm nào để giúp cải thiện tình trạng bệnh thì atiso là gợi ý tuyệt vời. Atiso có tác dụng mát gan, thanh lọc cơ thể, thư giãn đầu óc, cải thiện quá trình lưu thông máu đến não bộ và các cơ quan khác. Do đó, bạn có thể dùng atiso để chế biến thành các món ăn hoặc uống trà atiso để giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi, phục hồi sức khỏe tốt hơn. 

Ngoài ra, các thành phần của nguyên liệu này còn có tác dụng bảo vệ và hỗ trợ thả lỏng các dây thần kinh ở não bộ, giúp cho cơ thể cảm thấy thoải mái và dễ chịu hơn. Bên cạnh đó, việc sử dụng thường xuyên các món ăn chế biến từ atiso sẽ giúp cho chị em giảm cân và cải thiện làn da hiệu quả. 

3.9. Bơ

Trái cây cũng được biết đến là một trong những thực phẩm giúp ích cho sức khỏe và cải thiện tinh thần tốt hơn. Bơ cũng là một trong những loại quả có công dụng giảm stress hiệu quả và an toàn. Trong bơ có chứa rất nhiều cá khoáng chất thiết yếu, protein, vitamin C, vitamin E đều có lợi cho cơ thể. Ngoài ra, loại quả này còn có chất béo lành mạnh, chất xơ và kali.

Các chuyên gia nhận thấy loại quả này có tác dụng giữ cho các tế bào thần kinh và não bộ được mạnh khỏe, thuyên giảm tối đa mức độ căng thẳng, stress. Ngoài ra, bơ còn giúp cho hàm lượng cholesterol trong máu giảm bớt và hạn chế nguy cơ mắc phải các vấn đề về tim mạch. Bạn có thể dùng bơ để ăn tươi hoặc xay sinh tố, làm salad. 

PV (T/h)