Gợi ý 4 nhóm thực phẩm an toàn tốt cho sức khỏe
Trong mỗi bữa ăn hàng ngày rất cần đến sự có mặt đầy đủ của 4 nhóm thực phẩm thiết yếu. Vậy 4 nhóm đó là gì, có vai trò ra sao đối với sức khỏe và nên bổ sung như thế nào, những chia sẻ dưới đây sẽ giúp bạn có được thông tin cần thiết.
Vì sao cơ thể cần được nạp đủ 4 nhóm thực phẩm thiết yếu?
Một cơ thể khỏe mạnh luôn cần được đảm bảo có đầy đủ dinh dưỡng từ 4 nhóm thực phẩm là: bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Trong 4 nhóm này thì có 3 nhóm đầu có vai trò cung cấp năng lượng (tính bằng Kcal) cho các hoạt động sống; nhóm thứ 4 tuy không cung cấp năng lượng nhưng nếu thiếu sẽ để lại những hậu quả xấu cho sức khỏe.
Tùy vào từng độ tuổi, cơ địa cũng như mỗi giai đoạn phát triển mà cơ thể sẽ cần được cung cấp dinh dưỡng từ 4 nhóm thực phẩm này với tỉ lệ khác nhau. Mỗi nhóm thực phẩm đều có vai trò riêng, hỗ trợ nhau để nuôi dưỡng cơ thể. Do đó, cung cấp đầy đủ 4 nhóm thực phẩm luôn là vấn đề cần thiết để đảm bảo cho cơ thể khỏe mạnh và giàu sức sống, tăng sức đề kháng để phòng ngừa trước sự xâm nhập của các tác nhân gây hại cho sức khỏe.
Vai trò của từng nhóm thực phẩm đối với cơ thể
Nhóm bột đường
- Những thực phẩm điển hình: gạo, bánh mì, mì, nui, miến, bún, khoai lang, khoai tây, ngô,...
- Vai trò:
+ Chiếm 60 - 65% tổng năng lượng khẩu phần hàng ngày, cung cấp năng lượng cho cơ thể.
+ Thành phần cấu tạo nên các mô và tế bào.
+ Hỗ trợ cho sự phát triển của não và hệ thần kinh.
+ Điều hòa mọi hoạt động bên trong cơ thể.
Nhóm chất đạm
- Thực phẩm điển hình: các loại thịt, sữa, trứng, cá, cua, tôm, đậu nành, đậu đỏ, đậu xanh,...
- Vai trò:
+ Cung cấp năng lượng cho các hoạt động thường ngày của cơ thể.
+ Cung cấp nguyên liệu để xây dựng tế bào, răng, xương, cơ,...
+ Nguyên liệu tạo nên dịch tiêu hóa, hormone, các loại men bên trong cơ thể để điều hòa hoạt động và tạo ra kháng thể chống lại bệnh tật.
+ Vận chuyển các loại dưỡng chất.
+ Điều hòa khả năng cân bằng nước.
Nhóm chất béo
- Thực phẩm điển hình: mỡ động vật, dầu thực vật, bơ,...
- Vai trò:
+ Cung cấp năng lượng dạng đậm đặc nhất: 1g chất béo có thể cung cấp cho cơ thể 9Kcal năng lượng.
+ Là nguồn dự trữ năng lượng của cơ thể dưới dạng các mô mỡ.
+ Hỗ trợ hấp thu vitamin tan được trong dầu mỡ.
+ Cần cho sự phát triển hệ thần kinh và tế bào não.
Nhóm vitamin và khoáng chất
Cơ thể con người cần đến hơn 20 loại khoáng chất cùng với hơn 20 loại vitamin thiết yếu như:
Vitamin
- A: có thể tan trong chất béo và rất cần cho sự phát triển của hệ xương, da, niêm mạc, giúp bảo vệ cơ thể trước nguy cơ nhiễm trùng. Thiếu vitamin A sẽ gây ra hàng loạt hệ lụy như: chậm lớn, khô mắt, trẻ nhỏ dễ bị nhiễm trùng, khả năng miễn dịch suy giảm,...
- D: tan được trong chất béo, có tác dụng hỗ trợ cơ thể hấp thu canxi và phốt pho tốt hơn để có được hệ xương vững chắc. Thiếu vitamin D dễ gây loãng xương ở người lớn và còi xương ở trẻ nhỏ.
- B: tan trong nước, có tác dụng tạo ra năng lượng từ thức ăn cho cơ thể và bảo vệ hàng loạt chức năng quan trọng trong cơ thể.
- C: tan được trong nước. Sự có mặt của vitamin C giúp cho vế
t thương mau lành; cấu trúc của mạch máu, da, răng và xương được bảo vệ; hỗ trợ việc hấp thu acid folic, canxi và sắt trở nên dễ dàng hơn.
- Axit folic: có nhiều ở các loại rau lá. Vi chất này rất cần cho sự sinh trưởng và phát triển bình thường của cơ thể. Nếu thiếu axit folic dễ bị thiếu máu dinh dưỡng.
Khoáng chất
- Canxi
+ Là thành phần xây dựng nên răng và xương.
+ Hỗ trợ quá trình tăng trưởng và sự phát triển ở trẻ.
+ Có mặt trong nhiều phản ứng sinh hóa của cơ thể: đông máu, dẫn truyền thần kinh, co cơ, hấp thu vitamin B12,...
+ Khả năng hấp thu Canxi của cơ thể tăng lên khi cơ thể được cung cấp đầy đủ vitamin D. Nếu chế độ ăn có nhiều acid oxalic và cafein kết hợp với vận động ít dễ làm giảm hấp thu Canxi hoặc khiến cho khoáng chất này bị đào thải khỏi cơ thể.
+ Nếu thiếu Canxi sẽ ảnh hưởng không nhỏ đến chiều cao và hệ xương của trẻ.
- Sắt
+ Gắn với protein tạo thành hemoglobin (huyết sắc tố trong hồng cầu) giúp cho oxy được vận chuyển đến khắp cơ thể đồng thời tham gia vào thành phần của các men oxy hóa khử.
+ Cơ thể được cung cấp đủ sắt sẽ phòng ngừa hiệu quả bệnh thiếu máu.
- Kẽm
+ Cần cho sự tăng trưởng, sinh sản và khả năng miễn dịch của cơ thể.
+ Giúp chuyển hóa năng lượng, tăng cảm giác ngon miệng ở trẻ nhỏ và hình thành nên các tổ chức bên trong cơ thể.
+ Trẻ bị thiếu kẽm sẽ chậm lớn, suy giảm đề kháng và tăng nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng.
- Iốt
+ Giúp duy trì sự hoạt động bình thường của tuyến giáp, phòng ngừa thiểu năng trí tuệ và bệnh bướu cổ.
+ Thiếu Iốt ảnh hưởng đến khả năng phát triển của não bộ.
+ Thai phụ thiếu Iốt ảnh hưởng lớn đến thai nhi: tăng tỷ lệ tử vong thai nhi hoặc sau sinh, trẻ nhỏ kém thông minh,...
+ Dùng muối ăn có bổ sung I ốt giúp phòng ngừa hiệu quả các rối loạn do thiếu Iốt.
Những lưu ý khi bổ sung 4 nhóm thực phẩm cho cơ thể
Để có một chế độ dinh dưỡng cân bằng 4 nhóm thực phẩm thiết yếu, bạn cần:
- Ăn đầy đủ cả 4 nhóm thực phẩm và phối hợp nhiều loại thực phẩm của 4 nhóm này.
- Chỉ nên ăn đủ với nhu cầu dinh dưỡng mà cơ thể cần.
- Chú ý lựa chọn thực phẩm đảm bảo an toàn vệ sinh.
- Bên cạnh 4 nhóm thực phẩm thiết yếu thì cơ thể còn cần bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể (1.5 - 2 lít nước/ngày).
Một chế độ dinh dưỡng được xem là tốt cho cơ thể khi nó có sự kết hợp và cung cấp đầy đủ những thực phẩm trong 4 nhóm này. Khi cơ thể được cung cấp 4 nhóm thực phẩm một cách khoa học bạn sẽ có được sức khỏe tốt để duy trì mọi hoạt động thường ngày.
